前回の記事で転倒についてお話ししましたが、この記事ではもう少し”バランス”について深掘りしてみようと思います。
「最近、ふらつきやすくなった気がする」「片脚立ちが前より続かない」「親が転びやすくなって心配」
このような不安を感じている方は多いのではないでしょうか。
厚生労働省によると、高齢者ではおよそ3人に1人が年間に1回以上転倒するとされています。
転倒予防の話になると、よく「バランスを鍛えましょう」と言われます。
しかしそもそも「バランス」とは何なのでしょうか。筋力のことなのか、反射神経のことなのか、それとも別の何かなのか。実は、この「バランス」という言葉の中身を理解しておくと、転倒予防のための取り組みがぐっと具体的になります。
この記事では、理学療法士の視点から、私たちの体が姿勢を保つ仕組みをわかりやすく解説し、転倒予防の基礎となる考え方をお伝えします。
「バランスがいい」とは、どういう状態なのか
リハビリテーションの分野では、バランスのことを「姿勢制御（しせいせいぎょ：姿勢を安定させるための体の働き）」と呼びます。専門的には、バランスは大きく次の2つに分けて考えられています。
1. 静的バランス
じっと立っている、座っているなど、動かない姿勢を保つ能力です。ただし「じっとしている」ように見えても、実は体は常に細かく揺れており、その揺れを無意識に修正し続けています。
2. 動的バランス
歩く、立ち上がる、物を取るために手を伸ばすなど、体を動かしながら姿勢を保つ能力です。日常生活での転倒の多くは、この「動きながらのバランス」が崩れたときに起こります。
ここで大切なキーワードが「支持基底面（しじきていめん）」と「重心（じゅうしん）」です。
支持基底面とは、体を支えている面のこと。立っているときは両足の裏とその間の範囲、杖をついていれば杖の先端までを含む範囲になります。
そして、体の重心がこの支持基底面の中に収まっていれば姿勢は安定し、外に出そうになると不安定になります。
つまりバランスとは、ひとことで言えば「重心を支持基底面の中にコントロールし続ける能力」です。杖を使うと安定するのは、支持基底面が広がって重心の許容範囲が大きくなるからなのです。
バランスを保つ「3つの感覚」とは？
では、体はどうやって「今、自分が傾いている」と気づくのでしょうか。姿勢の制御には、主に3つの感覚情報が使われていることが知られています。
① 視覚（目からの情報）
周囲の景色や地面の様子から、自分の体の傾きや位置を把握します。目を閉じて片脚立ちをすると急に難しくなるのは、視覚情報が使えなくなるためです。
② 前庭覚（ぜんていかく：耳の奥にある平衡感覚）
内耳（ないじ：耳の奥の器官）にある三半規管（さんはんきかん）や耳石器（じせきき）が、頭の傾きや動きの速さを感知します。乗り物酔いやめまいに関わるのもこの器官です。
③ 体性感覚（たいせいかんかく：皮膚や筋肉・関節からの情報）
足の裏が地面から受ける圧力の感覚や、関節がどの角度にあるかを感じ取る感覚（固有受容感覚）です。暗い場所でも立っていられるのは、この感覚が働いているからです。
脳はこれら3つの情報を統合し、瞬時に「どの筋肉を、どのタイミングで、どれくらい働かせるか」を判断して姿勢を修正しています。加齢とともに視力の低下、前庭機能の衰え、足裏の感覚の鈍化などが重なると、この情報処理の精度が下がり、ふらつきやすくなると考えられています。
言い換えると、バランス能力の低下は「筋力の問題」だけではなく「感覚の問題」や「脳での情報処理の問題」も関係している、ということです。
これは転倒予防を考えるうえで非常に重要なポイントです。
なぜ年齢とともにバランス能力は低下するのでしょうか
バランス能力は加齢とともに少しずつ低下していきます。その理由は一つではありません。
- 筋力の低下
- 足裏の感覚が鈍くなる
- 視力の低下
- 前庭機能の低下
- 反応速度の低下
- 複数の情報を処理する脳の働きの低下
こうした変化が重なることで、「以前なら簡単に立て直せた揺れ」に対応しにくくなります。
そのため、高齢者の転倒予防では、筋力だけでなく感覚や反応速度も含めて総合的に鍛えることが重要と考えられています。
体がふらついたとき、とっさに何が起きている？「3つの戦略」
姿勢制御の研究では、体が傾いたときに私たちが無意識に使う立ち直りの方法として、主に3つの「姿勢戦略」が知られています。
① 足関節戦略（あしかんせつせんりゃく）
小さな揺れに対しては、足首を支点にして体全体を棒のように前後させ、ふくらはぎやすねの筋肉で調整します。電車で軽く揺れたときに、足首だけで踏ん張るイメージです。
② 股関節戦略（こかんせつせんりゃく）
やや大きな揺れや、狭い場所に立っているときは、お尻を引いたり腰を曲げたりして、股関節を中心に素早く重心を戻します。
③ ステッピング戦略（踏み出し戦略）
それでも間に合わないほど大きく崩れたときは、足を一歩踏み出して支持基底面そのものを広げ、転倒を防ぎます。つまずいたときにとっさに足が出るのが、この反応です。
高齢になると、この「とっさの一歩」が出にくくなったり、踏み出しが遅れたりすることが転倒につながりやすいと報告されています。転倒予防のトレーニングで「素早く一歩踏み出す練習」が取り入れられるのは、この仕組みに基づいているのです。
さらにもうひとつ、「予測的姿勢制御（よそくてきしせいせいぎょ）」という働きもあります。これは、体を動かす前に脳があらかじめ姿勢の崩れを予測し、先回りして体幹や脚の筋肉を働かせる仕組みです。たとえば腕を前に伸ばす直前、実は脚や体幹の筋肉が一足先に活動を始めています。この「先回りの調整」がうまく働かないと、動き出しの瞬間にふらつきやすくなります。
バランス訓練は本当に効果があるのか？研究からわかること
「では、何をすれば転倒を防げるのか」という点については、国内外で多くの研究が行われています。
信頼性の高い研究の代表として、コクラン共同計画（世界中の研究結果を系統的にまとめる国際組織）のシステマティックレビュー（複数の研究を統合して分析した最も信頼性の高い研究手法のひとつ）では、地域で暮らす高齢者に対して、バランス訓練と筋力トレーニングを組み合わせた運動プログラムが転倒の発生を減らすことが示されています。また、太極拳のようなゆっくりとした重心移動を伴う運動にも、転倒を減らす効果が報告されています。
ここで注目したいのは、「バランス訓練を含む運動」が特に重視されている点です。単に筋力をつけるだけの運動よりも、立った姿勢で重心を動かす、支持基底面を狭くして保持する、といった「バランスに挑戦する要素」を含む運動のほうが、転倒予防効果が高い傾向にあるとされています。
厚生労働省の介護予防の取り組みにおいても、運動器の機能向上プログラムの中でバランス訓練は重要な要素として位置づけられています。片脚立ちや、かかととつま先を一直線に並べて立つ「タンデム立位」などは、自宅でも取り入れやすい代表的な練習方法です。
また、転倒は運動機能だけの問題ではありません。服用している薬の影響（ふらつきを起こしやすい薬もあります）、視力の状態、住環境（段差・照明・敷物など）といった複数の要因が絡み合って起こることがわかっており、こうした要因を総合的に評価・対応する「多因子介入」も有効とされています。気になることがあれば、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談してみるのもよいでしょう。
歩きながら考えると転びやすくなる？「二重課題」の話
実際の生活では、歩くだけでなく
- 会話しながら歩く
- 買い物をしながら歩く
- 周囲を見ながら歩く
など、「歩行」と「考えること」を同時に行っています。
このような状態を”二重課題（デュアルタスク）”と呼びます。
高齢になると二重課題で歩行が不安定になりやすく、転倒リスクとの関連も報告されています。
そのため近年では、
- 数を数えながら歩く
- しりとりをしながら歩く
- 皿に乗せたボールを落とさないように歩く
などのトレーニングも行われています。
バランストレーニングでよくある誤解と注意点
ここからは、転倒予防に関して現場でよく見聞きする誤解を整理しておきます。
誤解①「バランスが悪い＝筋力不足」とは限らない
ここまでお読みいただいた方はお気づきかと思いますが、バランスには筋力だけでなく、視覚・前庭覚・体性感覚といった感覚系や、脳での情報処理が深く関わっています。「筋トレをしているのにふらつく」という場合、感覚を使う練習（不安定な条件での立位保持、重心移動の練習など）が不足していることも少なくありません。
誤解②「安全第一」で座ってばかりでは、かえって逆効果になりうる
転倒が怖いからと活動を控えすぎると、筋力やバランス能力がさらに低下し、かえって転倒リスクが高まる悪循環に陥ることがあります。これは「転倒恐怖による活動制限」として知られている現象です。大切なのは「危ないから動かない」ではなく、「安全な環境・方法で、適切にバランスに挑戦する」ことです。
誤解③ 片脚立ちの練習だけしていれば安心、ではない
片脚立ちは手軽で優れた練習ですが、静的バランスの一側面を鍛えるものです。実際の転倒は「歩きながら振り向いた」「またぎ動作でつまずいた」など、動きの中で発生することが多いため、歩行や方向転換、立ち座りなど、動的な要素を含めた練習を組み合わせることが望ましいと考えられます。
注意点：練習は「支えのある環境」で
バランス練習は、その性質上「少し不安定な状況」に挑戦するものです。必ず手すりや安定したテーブルのそばで行い、すぐにつかまれる状態を確保してください。ふらつきが強い方、めまいがある方、既往症のある方は、自己判断で始めず、医師や理学療法士に相談してから取り組むことをおすすめします。
まとめ——バランスの仕組みを知ることが、転倒予防の第一歩
本記事のポイントを整理します。
・バランスとは「重心を支持基底面の中にコントロールし続ける能力」のこと
・姿勢の保持には、視覚・前庭覚・体性感覚という3つの感覚と、脳での情報処理が関わっている
・体が崩れたときには、足関節戦略・股関節戦略・ステッピング戦略という無意識の立ち直り反応が働く
・転倒予防には、バランス訓練を含む運動プログラムの有効性が質の高い研究で示されている
・「筋力だけ」「片脚立ちだけ」に偏らず、動きの中でのバランスにも目を向けることが大切
「バランス」という言葉の中身がわかると、日々の運動や生活の工夫が「なぜ効くのか」が見えてきて、続けるモチベーションにもつながります。ふらつきや転倒への不安は、正しく仕組みを理解し、適切に体を使うことで軽減できる可能性があります。
またバランス能力は年齢とともに低下しやすい一方で、適切なトレーニングによって改善できることも、多くの研究で示されています。
年齢だけを理由に諦める必要はありません。
そしてここまでたくさん転倒予防についてお話ししましたが、最後にもう一つ。
転倒そのものが問題なのではなく、その後に骨折や活動量の低下、外出機会の減少につながることが大きな問題となります。
転倒を経験すると「また転ぶかもしれない」という不安から活動量が減り、さらに筋力やバランス能力が低下する悪循環に陥ることもあります。
なお、私は岩国市で「ねっと岩国」という介護タクシー・高齢者の暮らし支援サービスを個人事業主として運営しています。通院やお出かけの際、「歩行が不安で外出をためらっている」という方の移動のお手伝いもしていますので、岩国近郊にお住まいで移動にお困りの方は、お気軽にご相談ください。
体の仕組みを味方につけて、転ばない毎日を一緒に目指していきましょう。
参考文献
- Shumway-Cook A, Woollacott MH. Motor Control: Translating Research into Clinical Practice.
- Horak FB. Postural Orientation and Equilibrium.
- Gillespie LD, et al. Cochrane Review.
- 厚生労働省 介護予防マニュアル
- 日本理学療法士協会
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